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Spaß im Freibad: Schwimmen ohne Schulterschmerzen

Artikel von Nicko Duttine,
Gründer und Experte von Schulterhilfe.de
in Schulterschmerzen

Am Montag, 02 August 2021 (Zuletzt aktualisiert)

Die Muskeln trainieren, den Blutdruck senken, das körpereigene Abwehrsystem stärken und den Kalorienverbrauch ankurbeln – Schwimmen zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Das trifft allerdings nur dann zu, wenn man es auch richtig macht, sprich: die Schwimmtechnik fehlerfrei beherrscht und eine Überlastung vermeidet. Anderenfalls kann eine sogenannte Schwimmerschulter entstehen.

Was eine Schwimmerschulter verursacht

Eine Faustregel besagt: Je trainierter ein Schwimmer ist, desto intensiver und länger kann er im Becken seine Bahnen ziehen. Vor Schulterproblemen sind aber selbst Hochleistungsschwimmer nicht gefeit. Und das, obwohl sie mehrmals in der Woche trainieren.

Kein Wunder also, dass auch viele Freizeitschwimmer Probleme mit der Schulter haben. Vor allem diejenigen, die sich untrainiert ein zu großes Schwimmpensum vornehmen. Wenn dann auch noch Fehler in der Schwimmtechnik stecken, sind Schulterbeschwerden beinahe vorprogrammiert.

Deshalb raten viele Orthopäden und Sportmediziner:

  • Wer länger nicht geschwommen ist, sollte sich anfangs nicht zu viele Bahnen vornehmen.
  • Zur Vorbeugung von Schulterbeschwerden sollten Fehler in der Schwimmtechnik korrigiert werden. Bademeister wissen meist, wo Kurse oder Trainerstunden zur Auffrischung des Schwimmstils angeboten werden.
  • Bevor man ins kühle Nass springt, heißt es: Die Schultermuskulatur dehnen, dazu einfach die Arme über den Kopf strecken und rotieren.

Muskuläre Dysbalancen in der Schulterpartie

Schulterschmerzen beim Schwimmen durch muskuläre dysbalance der Schulter

Anhaltende Schulterschmerzen sollten weder Profi- noch Hobbyschwimmer ignorieren. Da eine Schwimmerschulter durch ein unausgewogenes Verhältnis in der Schultermuskulatur entsteht, können sonst heftige Schmerzen mit Bewegungseinschränkungen entstehen.
In einer gesunden Schulter besteht genügend Abstand zwischen Oberarmkopf und Schulterdach. Durch Überlastung kann sich dieser Abstand jedoch verringern – mit der Folge:

  • Sehnen und Muskeln werden unter dem Schulterdach eingequetscht.
  • Ein schmerzhaftes Reiben der Rotatorenmanschette entsteht.
  • Orthopäden sprechen dann von einem Impingement-Syndrom.

Schulterverletzung: mit Training vorbeugen

Wer regelmäßig trainiert, kann eine Schwimmerschulter vermeiden. Das Ziel der vorbeugenden Übungen: die Muskulatur und die Rotatorenmanschette gleichmäßig kräftigen. sodass eine muskuläre Balance entsteht anstatt einer Dysbalance.


Tipp: Spezielle Übungen mit der Schulterhilfe können Schwimmer dabei hilfreich unterstützen. Hier geht´s zu den Übungen

Zusätzlich sollte eine falsche Schwimmtechnik korrigiert werden. Besonders anfällig für Überlastungen der Schulter:

  • Schwimmstile, bei denen die Arme über Kopf bewegt werden, z.B. Kraulen

Schwimmen ohne Schulterschmerzen - Schwimmstile

Tipps für eine gesunde Schulter

Fehler im Bewegungsablauf sind meist Hauptübeltäter für muskuläre Dysbalancen. Neben einem vorbeugenden Training zur Stärkung der Schulter und speziellen Dehnübungen sollten Schwimmer daher Tipps für einen gesunden Schwimmstil beachten:

Kraulschwimmen

  • Den Kopf nicht einseitig, sondern zu beiden Seiten ausgeglichen rotieren.
  • Beim Eintauchen den Arm schulterbreit und möglichst weit nach vorne strecken, leicht beugen und seitlich am Körper nach hinten durchs Wasser ziehen und anschließend über Wasser wieder nach vorne bewegen.
  • Vorsicht! Von vorne oben nach unten mit geradem Arm kraulen, belastet das Schultergelenk erheblich.
  • Alle zwei Armschläge zum Luftholen mit Mund und Nase auftauchen.

Brustschwimmen

  • Drei Viertel der Kraft kommen aus den Beinen.
  • Unter der Wasseroberfläche ausatmen.
  • Kopf und Brust anheben und Luft holen, wenn Arme nach vorne gestreckt sind.
  • Falsch: Dauerhaft den Kopf über Wasser halten! Damit riskiert man Probleme mit der Schulter und dem Nacken, auch dem Rücken tut das Hohlkreuz nicht gut.

Rückenschwimmen

  • Bei diesem Schwimmstil bildet der gesamte Körper eine waagerechte Ebene.
  • Wie beim Kraulschwimmen werden sowohl die Arme als auch die Beine bewegt.
  • Beim Schwimmen ragen Mund und Nase stets aus dem Wasser.
  • Dehnübungen vor dem Schwimmen nicht vergessen.

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