Thomas Duttine

Schulter- und Rückenschmerzen am Arbeitsplatz - So schaffen Sie Abhilfe

Veröffentlicht von Thomas Duttine am Freitag, 28 Februar 2020 in Schultererkrankungen

Schulterschmerzen vermeiden am Arbeitsplatz

Entweder man kann selbst davon ein Lied singen, oder man kennt jemanden, der betroffen ist: Schulter- und Rückenschmerzen.
Nicht ohne Grund fallen die Schulter -und Rückenschmerzen unter das „Volksleiden Nr. 1“, denn treffen kann es jeden - egal wann, egal wo. Laut eines Krankenkassenreports haben etwa ein Zehntel der Krankschreibungen mit Rückenschmerzen oder Rückenproblemen zu tun. Demnach muss man leider feststellen, dass oftmals der Job für das Rückenleiden verantwortlich ist.
Es gibt bestimmte Berufsgruppen, die im Hinblick auf Rückenbeschwerden deutlich gefährdeter sind als andere. 

Typische Gründe für Schulter- und Rückenbeschwerden am Arbeitsplatz

  • Täglich lange und viel am Schreibtisch sitzen
  • Zu wenig Bewegung
  • Ein sich immer wiederholender nach vorne gebeugter Bewegungsablauf
  • Übergewicht
  • Psychische Probleme und/oder Stress

Laut „Gesundheitsreport 2014“ der Techniker Krankenkasse sind folgende Berufe typisch für Gesundheitsprobleme der Bandscheiben, bzw. für die Arbeitnehmer besteht ein höheres Risiko für Schulter- und Rückenproblemen:

Berufsgruppen mit erhöhtem Risiko für Schulter- und Rückenproblemen

  • Tiefbau
  • Beton- und Stahlbetonbau
  • Dachdecker
  • Hochbau
  • Straßen- und Tunnelwärter /-in
  • Lebensmittelproduktion
  • Beschäftigte in der Ver- und Entsorgung
  • LKW-Fahrer /-in
  • Altenpfleger /-in
  • Erzieher /-in
  • Stanzer /-in, Draht Verarbeiter /-in und andere Beschäftigte in der spanlosen Metallverarbeitung
  • Maurer

Die Dauersitzer

Menschen, die in ihrem Beruf viel und lange sitzen müssen, bewegen sich demnach zu wenig.  Dadurch wird die im Sitzen stark belastete Bandscheibe zu wenig mit Flüssigkeit und Nähstoffen versorgt. Die Folge davon: Die Bandscheiben werden spröde und rissig und können nicht mehr richtig als natürliche Stoßdämpfer funktionieren. Was daraus resultieren kann, ist ein hohes Risiko für eine Bandscheibenvorwölbung oder einen Bandscheibenvorfall.

Darum ist allen „Vielsitzern“ nur zu raten: Machen Sie regelmäßig eine Pause vom Sitzen und bewegen Sie sich! Dadurch vermeiden Sie nicht nur eine dauerhafte Fehlhaltung und eine Überlastung, sondern damit arbeiten Sie auch einer schrumpfenden Rumpfmuskulatur entgegen.

Büro macht acht von zehn Arbeitnehmer krank

Selbstverständlich gibt es zwischen den jeweiligen Berufen auch Unterschiede und Schwankungen. Der klassische Bürojob ist jedoch immer noch der Job Nr.1, bei dem man sich die typischen Rücken- und Gelenkschmerzen holen kann. Laut Statistik werden acht von zehn Büromitarbeitern Rückenkrank, bzw. nehmen die unangenehmen Begleiterscheinungen langer Bürotage mit.

Die bedeutet jetzt nicht, dass man seinen Job kündigen muss, um ein gesundheitlich besseres Arbeitsumfeld zu erhalten. Bei einem Bürojob sind nicht automatisch die Schulter- oder Rückenschmerzen vorprogrammiert. Schuld daran ist einzig und allein der Bewegungsmangel.

Jeder kann dem entgegenwirken, indem man sich alle ein bis zwei Stunden ein paar Minuten „Sitzpause“ gönnt. Würden mehr Arbeitnehmer sich regelmäßig ein paar Minuten Zeit nehmen, um kurze Lockerungsübungen zu machen, etwas herumzulaufen, oder auch einfach nur die Schultern und den Kopf kreisen zu lassen, würde die Statistik mit Sicherheit anders ausfallen. Denn am häufigsten klagen Büromitarbeiter über Schulter- und Nackenbeschwerden.  

Das Rückenleiden tritt häufig in der Altersgruppe der 55- bis 59-jährigen Berufstätigen auf. Mit zunehmendem Alter sind Arbeitsausfälle von sechs Wochen oder länger nichts Ungewöhnliches. Aber auch bei den jüngeren Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmern findet man immer öfter die Rückenprobleme als Grund für Krankschreibungen. Die Krankenkassen geben an, würde man mehr in Prävention investieren, könnten diese krankheitsbedingten Fehlzeiten auf 50 % reduziert werden.

Schulter- und Rückenschmerzen - Ein teures Leiden

Für den Arbeitgeber sind krankheitsbedingte Fehlzeiten immer ein unkalkulierbares Risiko. Durchschnittlich fehlt ein deutscher Arbeitnehmer im Jahr 12,8 Tage.

Hauptursache: Rücken- Schulter- Gelenkschmerzen.

Wenn man dann auf die Studie der Burda-Stiftung schaut, macht dieser Arbeitsausfall ca. 129 Milliarden Euro aus. Wow! Das muss erst mal sacken! Und in dieser Summe sind noch nicht die Therapieaufwendungen miteingerechnet. Bedenkt man dann noch die anfallenden Aufwendungen, summiert sich das Ganze ebenfalls auf Milliarden.

Fazit: Rückenschmerzen sind nicht nur unbeliebt und kraftzerrend, sondern auch verdammt teuer.

Was kann man selbst bei Schulterschmerzen tun?

Leider wird viel zu oft bei Schulter- und Rückenproblemen direkt mit Medikamenten gearbeitet oder sogar vorschnell operiert. Nicht jedes Rückenproblem ist ein Bandscheibenvorfall und viele Patienten sind dementsprechend nach der OP nicht schmerzfrei, da das Problem gar nicht die Bandscheibe war. Sehr oft sind die Schmerzprobleme auch verspannte Muskeln. Und bitte - „nur“ verspannte Muskeln sollte man nicht unterschätzen - die können einem wirklich den Tag zur Hölle machen. Aber, die gute Nachricht hierbei ist, hier hilft oftmals schon ein gezieltes Training von Schulter-, Rücken, und Bauchmuskeln, um eine Entlastung der Wirbelsäule hervor zu rufen.

Folgende Tipps und Übungen sind als Sofortmaßnahme zur ersten Schmerzlinderung anzusehen, eine langfriste Besserung kann in der Regel damit nicht erreicht werden.

Tipp Nr. 1 - Spalterweiterung durch Deltamuskeldehnung

Durch das Aufdehnen des Deltamuskels wird kurzzeitig der Schulterspalt erweitert. Dadurch entsteht eine Druckentlastung für Supraspinatussehne und Schleimbeutel der Schulter.

Spalterweiterung durch Deltamuskeldehnung -1-

Spalterweiterung durch Deltamuskeldehnung -2-

Durchführung:

  • Hinsetzen, die Hand unter das Gesäß legen
  • Kopf zur gegenüberliegenden Seite neigen, Spannung aufbauen, Zug auf den Arm ausüben
  • Spannung ein paar Minuten halten
  • Bei Nachtschmerz, Übung im Stehen durchführen. Dies kann zu ein paar Stunden mehr Schlaf verhelfen
  • Übung auch mit Expandern möglich, z.B. im Büro. Eine Seite des Gummis am Fuß des Bürostuhles festmachen, und das andere Ende um das Handgelenk schlingen, sodass der Gummi spannt und den Arm nach unten zieht, wenn Sie sich auf dem Stuhl aufrecht hinsetzen

Tipp Nr. 2 - Armpendeln

Auch hier wird kurzzeitig der Schulterspalt erweitert. Hier lässt man den schmerzenden Arm mit einem zusätzlichen Gewicht in der Hand ein paar Minuten am Körper herunterhängen.

Armpendeln bei Schulterschmerzen

Durchführung:

  • Eine gefüllte Flasche, Gießkanne oder einen teilgefüllten Eimer einige Minuten am Körper herunterhängen lassen
  • Eventuell zusätzlich leicht vor und zurück pendeln lassen. (Wie schwer hierbei das Gewicht sein muss, um eine Wirkung zu erreichen, hängt individuell vom Krankheitsstadium ab. Dies müssen Sie ausprobieren, es kann 1kg, es können aber auch 5kg oder 10Kg nötig sein.)

Tipp Nr. 3 - Kühlen

Akute Schmerzen in der Schulter aufgrund einer Entzündung oder Reizung lassen sich sehr gut mit Kühlpacks behandeln. Jedoch sollte darauf geachtet werden, dass nur die Stelle des entzündeten Schleimbeutels und die Supraspinatussehne gekühlt wird. Jede Kühlung über die betroffenen Stellen kann nämlich sehr unangenehm und auch schmerzhaft für den Betroffenen werden, was demnach keinen Sinn macht. Wird aber nur die betroffene Stelle gekühlt, erzeugt die Kälte ein angenehmes Gefühl. Wiederholt man diesen Kühlvorgang mehrmals täglich, wird nicht nur der Entzündungsprozess aufgehalten, sondern durch den Kalt- Warmwechsel wird auch die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt.

Das gezielte Kühlen bei Schulterschmerzen

Durchführung:

  • Ein im Gefrierfach gefrorenes Gel-Kühlpack in ein dünnes Tuch einschlagen
  • Solange auf die schmerzende Schulter auflegen, bis es Körpertemperatur angenommen hat
  • 5 - 8 x täglich wiederholen
  • Bei entzündeten Prozessen am Gelenk bitte keine Wärme anwenden!

Eine komfortable Lösung die Schulter zu kühlen ist z.B. auch das Coolshirt. Hier kann das Kühlpack ganz einfach in die hierfür vorgesehene Tasche eingelegt werden.

Das Coolshirt zum komfortablen kühlen

Was tun für eine langfristige Besserung der Schulter- und Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen resultieren in 6 von 10 Fällen aus einer schlechten Körperhaltung. Genau genommen entstehen Rückenschmerzen oft dadurch, dass wir ständig bestrebt sind, uns gerade zu halten, so wie viele von uns es immer „eingetrichtert“ bekommen haben, also nach dem Motto, „halt Dich gerade, Brust raus, Schultern zurück“.
Jeder Mensch ist bestrebt, sich gerade zu halten und versucht dies meist unmerklich den ganzen Tag. Kein Wunder also, wenn sich irgendwann die Rückenmuskulatur hoffnungslos verkrampft und es zu chronischen Rückenschmerzen kommt, obwohl der Rücken selbst eigentlich wunderbar in Ordnung ist.

Eine sehr gute Möglichkeit um den Schulter- und Schulterbereich zu stärken besteht z.B. mit dem Trainingsgerät „Schulterhilfe“. Diese dient dazu, die Arme sicher und schonend abgestützt und dabei in einer für die Gelenke optimale Position zu stabilisieren. Der Muskelbereich der Schulter verändert sich gezielt und die Grundhaltung wird vollkommen neu bestimmt. Die Schultergelenke werden entlastet, man spürt somit allein durch das Anlegen eine Reduzierung der Schulterschmerzen. In dieser Ausgangssituation wird insbesondere der so genannte "Deltamuskel", so deutlich entlastet, dass er den Oberarmkopf kaum noch gegen das Schulterdach zieht, wo er sonst, beim Anheben der Arme, immer mit großem Druck, Schleimbeutel und Sehnen schmerzhaft einquetscht.

Haltungskorrektur und Linderung von Schulterschmerzen

Bereits innerhalb der ersten Übungswoche mit 2-3 Übungseinheiten von je ca. 15 Minuten werden Sie eine deutliche Veränderung feststellen. Innerhalb von ca. 8-12 Wochen ist die Schulter sozusagen in die „neue Position“ gebracht worden. Das bedeutet, Sie müssen dann die Muskeln, die Sie bislang anspannten, um Ihre Schulter zurück zu ziehen, nicht mehr anspannen. Diese Muskeln sind dann durch die Kräftigung so viel kürzer geworden, dass die Schultern dadurch jetzt von Grund auf weiter hinten positioniert sind. Wenn Sie sich dann entspannen, so fallen die Schultern nun nicht mehr unaufhaltsam nach vorn, sondern bleiben in einer wesentlich aufrechteren, natürlich auch erheblich attraktiveren Position. In Folge dessen, wird sich das Problem mit den Schulter- und Rückenschmerzen deutlich bessern bzw. in Luft auflösen.

Eine Schmerztherapie kann Sie unterstützen

Eine weitere Möglichkeit ist es, mit einem Psychotherapeuten oder Physiotherapeuten eine Schmerztherapie zu beginnen. Dadurch wird verhindert, dass akute Rückenschmerzen in chronische Schmerzen übergehen. Dies ist nämlich leider sehr oft die Folge, wenn man die Schmerzen nicht behandeln lässt. Die Betroffenen bewegen sich weniger, weil sich der Schmerz dadurch besser ertragen lässt - aber genau da sitzt das Problem. Der Bewegungsmangel. Oft ist dieser mit einer Fehlhaltung verbunden, daraus resultiert eine immer stärker werdende Muskelverhärtung und Muskelverkrampfung. Die Schmerzen werden schlimmer und der Betroffene bewegt sich noch weniger.

Somit liegt auf der Hand - Bewegung ist der Schlüssel! Die Behandlungen mit den Experten beinhalten demnach auch immer Bewegungstherapie. Sei es durch Krafttraining, Schwimmen, Krankengymnastik, sportliche Betätigung oder auch einfach nur das Spazierengehen. Schmerzmittel können hierbei noch mit einbezogen werden, falls dies nötig ist.

Was kann man vorbeugend bei Schulter- und Rückenproblemen tun?

  • Gezieltes Training von Rücken-, Schulter- und Bauchmuskulatur
  • Auf das eigene Körpergewicht achten. Übergewicht setzt die Bandscheibe und den Rücken einer hohen Belastung aus
  • Täglich langes Sitzen im Büro: Immer mal wieder kurz aufstehen, ein paar Schritte laufen, sich lockern, ergonomischen Stuhl besorgen
  • Beim Sitzen auf einen geraden Rücken achten
  • Auf eine aufrechte Haltung achten, egal ob im Sitzen oder im Stehen
  • Beim heben schwerer Gegenstände: Es sollte immer mit durchgestrecktem Rücken aus der Hocke heraus hochgehoben werden

Zum Abschluss dieses Berichts bleibt zu sagen: Es liegt an jedem selbst, wie er mit sich und seiner Gesundheit umgeht. Aber es ist gut und beruhigend zu wissen, dass man doch so Einiges tun kann, um präventiv den Schulter- und Rückenproblemen vorzubeugen und sie dadurch vielleicht sogar zu vermeiden.

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