Nacken & Schulterschmerzen: Die besten Tipps und Übungen

Schulterschmerzen und Nackenschmerzen sind weit verbreitet. Die Gründe sind vielfältig, beispielsweise die falsche Körperhaltung. Auch ständiges Sitzen fördert Verspannungen und Schmerzen. Das Gleiche gilt für Erkrankungen, wie eine Schleimbeutelentzündung (Bursitis). Viele nehmen in den Momenten eine Schonhaltung ein. Dabei sind Bewegung und gezielte Kräftigung der Muskeln sehr wichtig. Finden Sie hier Tipps und Übungen zur Vermeidung von Schulter- und Nackenschmerzen.

Nacken- und Schulterschmerzen vermeiden

Das Schultergelenk ist das beweglichste, aber auch komplexeste Gelenk.
Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder ermöglichen die verschiedensten Bewegungen. Doch die Schulter ist sehr anfällig für Beschwerden. Es gibt verschiedene Ursachen, die sich hinter Schmerzen oder anderen Symptomen rund um das Schultergelenk verbergen können, beispielsweise:

• Zu schwache Muskulatur
• Ungünstige Körperhaltung
• Sitzende Tätigkeiten, denn sie belasten die Nackenmuskulatur
• Über dem Kopf arbeitende Menschen, wie Maler
• Sportler, wie Tennis- und Volleyballspieler
• Schleimbeutelentzündung
• Kalkablagerungen
• Unfälle und Verletzungen
• Altersbedingter Verschleiß

Der erste Gedanke ist bei Schulterschmerzen und Nackenschmerzen meist, sich nicht zu bewegen, doch dies ist verkehrt. Genau das Gegenteil ist oftmals sehr hilfreich. Die Stabilität der Knochen wird erhöht und die Muskulatur gekräftigt. Die Schmerzen lassen sich mit einfachen Lockerungs- und Dehnungsübungen häufig deutlich verringern:

Unser Video zur Besserung von Nacken- und Schulterschmerzen:

Nacken und Schulterschmerzen ✅ Die besten Tipps und Übungen

Weitere Tipps für einen entspannten Nacken und Schulter:

Nacken dehnen:

Sie setzen sich aufrecht hin, schauen geradeaus und senken das Kinn langsam auf die Brust. Nehmen Sie dazu beide Hände zu Hilfe, die Sie über Ihrem Hinterkopf zusammenführen. Diese Position halten Sie etwa 20 Sekunden lang, neigen dann den Kopf langsam nach rechts, bauen hier langsam etwas Spannung, halten die Spannung etwa 20 Sekunden. Dann gehen Sie langsam wieder in die Position Kinn auf der Brust zurück und machen das Gleiche nach links. Dies können Sie mehrfach über den Tag wiederholen. Dies kann Nackenverspannungen- und Schmerzen reduzieren.

Kopf kreisen:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und senken Sie die Schultern entspannt.
Halten Sie den Kopf gerade. Stellen Sie sich vor, Sie wollen mit Ihrer Nase Kreise malen. Beginnen Sie mit kleinen kreisenden Kopfbewegungen nach rechts und vergrößern Sie mit jeder Kopfdrehung den Radius, als wollten Sie eine Spirale malen. Bei Erreichen des größten Kreises, wechseln Sie in eine nach links kreisende Bewegung, bis Sie wieder beim kleinsten Kreis angelangt sind.

Diese Übungen können Sie mehrmals am Tag machen. Sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren oder auch am Arbeitsplatz durchführen. Dies hilft bei der Vermeidung oder Linderung von Verspannungen, Schulterschmerzen und Nackenschmerzen.

Bemerkung:

Führen Sie die Übungen langsam durch und gehen Sie nur so weit, wie keine deutlichen Schmerzen entstehen. Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10, sollten Sie nicht weitergehen als 6 bis 7.
Als Ergänzung können zur Verbesserung der Durchblutung Wärmeanwendungen durchgeführt werden.

Die Schulterhilfe: Optimales Hilfsmittel gegen Schmerzen und Verspannungen im Schultergelenk

Ein Schultergelenk verliert bei einer Schonhaltung schnell an Beweglichkeit. Die Schulterhilfe kann Ihnen dabei helfen mobil zu bleiben und langfristig Schulter- und Nackenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Achtung:

Die Übung mit der Schulterhilfe kann nicht nur haltungsbedingte Schmerzen lindern, sondern auch Nacken- und Schulterschmerzen aufgrund weiterer Erkrankungen positiv beeinflussen, zum Beispiel:

• Kalkschulter
• Impingement-Syndrom
• Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
• Frozen Shoulder (Schultersteife)
• Rupturen oder Teilrupturen Supraspinatussehne

Die Übungseinheiten dauern zwischen 15 und 20 Minuten. Führen Sie sie ein- bis drei Mal wöchentlich aus.

Nicht selten sind schon in den ersten Wochen positive Veränderungen spürbar.

Bei einer akuten Schleimbeutelentzündung (Bursitis) ist es empfehlenswert, diese Bereiche zusätzlich zum Training zu kühlen.

Dabei kann Ihnen die Schulterhilfe helfen:

• Verbesserung der Haltung
• Erweiterung des Gelenkspalts im Schulterdach
• Hilfe bei Beschwerden, wie Kalkschulter und Impingementsyndrom

Oftmals können durch das regelmäßige Training nicht nur die Schulterschmerzen und Nackenschmerzen verbessert werden, sondern es kann sich unter Umständen sogar eine Schulter-Operation vermeiden lassen.

Zuletzt aktualisiert: 07.06.2022