So schlafen Sie gut - Selbsthilfe bei Schlafstörungen

Artikel von Nicko Duttine,
Gründer und Experte von Schulterhilfe.de
in Gesundheit

Jeder fünfte leidet an Schlafstörungen. Die Schwierigkeit vom Alltag abzuschalten, spielt dabei eine ebenso große Rolle wie Gewohnheiten, die sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. Um wieder genügend Schlaf zu bekommen, sollten Schlafmittel auf Rezept nur eine Notlösung bleiben. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, können Sie sich in vielen Fällen selbst helfen.

Den Tag ausklingen lassen

Wenn Sie nach der Arbeit nach Hause kommen, ziehen Sie Ihre Lieblingskleidung an. Damit setzen Sie ein Zeichen:" Jetzt beginnt mein Feierabend". Wer den ganzen Tag im Büro gesessen hat, folgt am besten seinem Bedürfnis nach Bewegung. So bekommen Sie leichter einen freien Kopf und bauen seelische Spannungen ab. Außerdem verlängert Bewegung die Tiefschlafphase, welche besonders intensiv für die nächtliche Erholung sorgt. Ein leichtes Abendessen mit viel Gemüse und wenig Fett belastet den Körper wenig. Ein schweres eiweißhaltiges Essen und Alkohol machen zwar schläfrig, die Nacht wird aber meistens unruhig.

Den Körper herunterfahren

Anstrengender Sport, helles Licht und laute Musik, regen das sympathische Nervensystem an. Der Körper richtet sich auf Aktion aus und findet keinen Schlaf. Das Gleiche gilt für
Muntermacher wie Kaffee, Cola, schwarzen oder grünen Tee. Nehmen Sie diese Getränke nur bis zum Nachmittag zu sich. Fitnesstraining, Action-Filme, Computerspiele an hellen Bildschirmen brauchen mindestens eine Stunde zeitlichen Abstand vorm Schlafengehen. Nur so kann das Nervensystem genügend herunterfahren. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich entspannt fühlen und tatsächlich müde sind.

Einschlafrituale finden

Wer die Zeit vor dem Schlafengehen gleichbleibend gestaltet, schafft leichter den Übergang in die Nachtruhe. Ein Buch lesen, Bilder betrachten und leise Musik, fördern das Einschlafen. Schaffen Sie im Raum eine sinnliche Atmosphäre mit Kerzenlicht und Duftölen. Aromatherapeuten empfehlen Lavendel oder Sandelholz. Beides wirkt ausgleichend und beruhigt die Nerven. Ein Gute-Nacht-Tee aus Baldrian, Melisse, Passionsblüten und Lavendel dient als natürliches Schlafmittel ohne Nebenwirkungen.

Gedanken beruhigen

Zu den häufigsten Gründen für gestörten Schlaf gehören sorgenvolle Gedanken und Probleme. Wenn Sie schlecht abschalten können, notieren Sie Ihre wichtigsten Gedanken in einem Tagebuch. Reservieren Sie sich dafür eine feste Zeit. Setzen Sie am Ende einen bewussten Schlusspunkt und klappen das Buch bis zum nächsten Tag zu. Wenn Sie nachts wach liegen, versuchen Sie alles Grübeln zu vermeiden. Stehen Sie lieber kurz auf und trinken ein Glas Wasser. Wenn Sie sich wieder hinlegen, stellen Sie sich schöne innere Bilder vor, zum Beispiel vom letzten Urlaub.

Schlafzimmer als Ort der Ruhe gestalten

Ein gutes Drittel unseres Lebens verbringen im Schlaf. Grund genug aus dem Schlafzimmer eine Wohlfühloase zu machen. Sorgen Sie für ein genügend großes Bett mit einer hochwertigen Matratze. Bequeme Decken und Kissen aus Naturmaterialien schaffen ein angenehmes Schlafklima. Gestalten Sie den Bereich in dem das Bett steht mit ruhigen Farben und Dingen, die Sie gerne anschauen. Benutzen Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen und Entspannen. Schlafmediziner empfehlen, elektronische Geräte möglichst weit entfernt vom Bett aufzustellen. Besser ist es, Fernseher, Laptop und Handy komplett aus dem Schlafraum zu verbannen.

Foto: ©Focus Pocus LTD - Fotolia.com

Zuletzt aktualisiert: 15.10.2015

Kommentare

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Heather Donnerstag, 14. Januar 2016

Ich habe jetzt schon mehrmals meine Matratze gewechselt und leider immer noch Probleme. Gestern war ich beim Orthopäden und der meinte, dass man nicht nur die Matratze, sondern auch das Kissen wechseln müsste. Dieses kann wohl auch zu Verspannungen führen.

Schlafmütze Freitag, 08. Januar 2016

Wenn man nicht gesund schlafen kann, kann das auf jeden Fall auch an der Matratze liegen. Auch für mich war erholsamer, gesunder Schlaf erst möglich, als ich auf eine Matratze umgestiegen war, die zu mir passte. Die Matratze vorher war schon viel zu alt und eigentlich gar nicht für meinen Körpertyp gedacht.

Sarah Mittwoch, 02. Dezember 2015

Meine Schlafstörungen kamen von der falschen Matratze. Ich hatte jahrelang eine falsche Matratze, da ich mir nie richtig Gedanken darüber gemacht habe. Ich hatte mir damals einfach die erst beste gekauft und schlief auch immer sehr unruhig und wachte nachts oftmals auf. Durchgeschlafen habe ich kaum. Vor kurzem hatte ich mit Bekannten über meine Schlafstörungen gesprochen und festgestellt das es an der Matratze liegen könnte. Tatsächlich lag es an der Matratze! Ich hatte mir eine neue orthopädische Matratze online bestellt, diesmal mit richtigem Härtegrad und siehe da ... ich kann endlich wieder durchschlafen! Für mich defintiv eine Steigerung des Lebensgefühls, da ich morgens deutlich ausgeruhter aufstehen kann. Aber auch die anderen Tipps die hier aufgezeigt werden sind sehr hilfreich! Mein Tipp mit der Matratze soll nur eine kleine Ergänzung sein, für diejenigen wo die anderen Tipps nicht helfen und auch unter Schlafstörungen leiden. Eventuell liegt es an eurem Bett, Lattenrost oder der falschen Matratze, so wie es bei mir der Fall war.