Schulterschmerzen beim seitlichen Armheben: Ursachen erkennen und gezielt beheben

Schmerzen beim seitlichen Anheben des Arms kennt fast jeder, der einmal mit Schulterproblemen zu tun hatte. Die scheinbar harmlose Bewegung, etwa um ein Glas aus dem Regal zu holen, kann plötzlich stechend schmerzen. Oft steckt ein sogenanntes Impingement-Syndrom dahinter – eine mechanische Enge im Schultergelenk, die Sehnen und Schleimbeutel reizt.

Schulterschmerzen beim seitlichen Armheben? Hier ist die Lösung!

Warum schmerzt das seitliche Armheben so oft?

Das Problem liegt meist in einer muskulären Dysbalance. Genauer gesagt: Der große Deltamuskel hebt den Arm an, presst dabei aber gleichzeitig den Oberarmkopf gegen das Schulterdach. Dort verlaufen empfindliche Strukturen wie Sehnen und Schleimbeutel. Wenn die Spannung in der hinteren Schultermuskulatur (Außenrotatoren) fehlt, entsteht ein starker Druck im Gelenk – der typische Schmerz.

Typische Fehler bei Schulterschmerzen durch seitliches Armheben vermeiden

• Wiederholtes, unbewusstes seitliches Anheben ohne Ausweichbewegung

• Zu starke Belastung im Alltag, z. B. bei Haus- oder Gartenarbeit

• "Drüber hinweg trainieren" mit schmerzhaften Übungen

Bewährte Strategien gegen Schmerzen beim seitlichen Armheben

• Bewegungen umlenken: Greife bei seitlichen Aktionen lieber frontal zu, statt den Arm seitlich hochzureißen.

• Unterstützung nutzen: Hebe den schmerzenden Arm mit Hilfe der anderen Hand an, um Belastung zu vermeiden.

• Zielgerichtet trainieren, z. B. mit diesen drei Übungen:

3 Übungen, die wirklich helfen

1. Außenrotation mit Theraband aus der Taille

Arme an die Taille, Ellenbogen leicht angewinkelt, Theraband zwischen den Händen spannen und langsam nach außen ziehen. Fördert gezielt die Kräftigung der Außenrotatoren.

2. Außenrotation mit Theraband an der Türklinke

Befestige das Band an der Türklinke, Arm eng am Körper, ziehe das Band langsam zur Seite. Durch Veränderung des Abstands zur Tür kannst du die Intensität regulieren.

3. Gezieltes Training mit der Schulterhilfe

Die Schulterhilfe bringt den Arm in eine biomechanisch günstige Position und stabilisiert das Gelenk. Durch geführte Außenrotationsbewegungen mit anpassbarem Widerstand kannst du gezielt die Ursache deines Impingements beheben. Schon nach wenigen Wochen berichten viele Nutzer von deutlich weniger Schmerzen beim Armheben.

Fazit

Wenn dir das seitliche Armheben Schmerzen bereitet, solltest du die Ursachen nicht ignorieren. Ein Impingement-Syndrom kann sich verschlimmern, wenn nichts dagegen getan wird. Stattdessen helfen kleine Alltagstricks und gezielte Kräftigung, um wieder schmerzfrei durchs Leben zu gehen. Die Schulterhilfe kann dabei eine wertvolle Unterstützung sein, vor allem wenn du zu Hause effektiv trainieren willst.

Häufig gestellte Fragen

Warum tut mir die Schulter weh, wenn ich den Arm seitlich hebe?

Häufig steckt ein muskuläres Ungleichgewicht dahinter, bei dem der Oberarmkopf zu stark gegen das Schulterdach gedrückt wird. Das reizt Sehnen und Schleimbeutel – typisch für ein Impingement-Syndrom.

Welche Muskeln muss ich stärken, um das zu vermeiden?

Vor allem die Außenrotatoren auf der Rückseite der Schulter. Sie stabilisieren den Oberarmkopf nach unten und schaffen Raum im Gelenk.

Kann ich das Problem auch zu Hause behandeln?

Ja, durch gezieltes Training und Bewegungskorrektur. Die Schulterhilfe bietet ein besonders effektives Heimtraining.

Wie schnell kann ich mit einer Besserung rechnen?

Je nach Ausprägung und Trainingsintensität sind bei konsequenter Anwendung erste Fortschritte oft schon nach wenigen Wochen spürbar.

Muss ich meinen Arm komplett schonen?

Nein. Schonung führt oft zur Verschlechterung. Wichtiger ist schmerzfreie Bewegung im möglichen Bereich und gezieltes Training zur Stabilisierung.

Zuletzt aktualisiert: 03.06.2025