Schulterschmerzen beim Krafttraining – Was tun, wenn Bankdrücken zur Qual wird?

Warum entstehen Schulterschmerzen beim Bankdrücken?

Bankdrücken zählt zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen im Kraftsport. Doch gerade diese Übung führt oft zu Problemen: Schulterschmerzen beim Bankdrücken gehören zu den häufigsten Beschwerden unter Fitnesssportlern und Bodybuildern.

Häufige Ursachen für Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind:

• Fehlerhafte Technik: Eine zu weite Griffbreite oder das Absenken der Hantel bis tief unter die Brustlinie belastet die Schultergelenke extrem.

• Schwache Rotatorenmanschette: Wenn die stabilisierenden Muskeln rund um die Schulter zu schwach sind, übernimmt die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus) die Hauptarbeit – das führt zu einer Überlastung.

• Muskuläre Dysbalancen in der Schulter: Besonders häufig ist ein Ungleichgewicht zwischen den inneren und äußeren Rotatoren der Schulter sowie zwischen vorderer und hinterer Schultermuskulatur. Wer regelmäßig Bankdrücken trainiert, ohne die Gegenspieler entsprechend zu kräftigen – etwa durch Ruderübungen oder gezieltes Außenrotatorentraining – begünstigt eine dauerhafte Fehlbelastung. Diese Dysbalance kann zu Instabilität im Schultergelenk, chronischen Reizungen und letztlich Schmerzen führen.

• Unzureichendes Aufwärmen: Ohne ein gezieltes Warm-up sind Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht auf die hohen Belastungen vorbereitet.

Eine falsche Technik, muskuläre Schwächen und insbesondere eine unausgeglichene Schulter-Muskulatur erhöhen das Risiko für Impingement-Syndrome, Sehnenreizungen oder gar Schleimbeutelentzündungen im Schulterbereich.

Typische Symptome: So erkennst du ein Problem frühzeitig

Nicht jede kleine Verspannung muss gleich Alarm auslösen – doch bei folgenden Anzeichen solltest du genau hinschauen:

• Stechender Schmerz tief im Schultergelenk beim Absenken der Hantel.

• Schmerzen bei der Innenrotation des Arms (z. B. beim Anziehen einer Jacke).

• Nach dem Training länger anhaltender Schmerz, der nicht nur muskulär wirkt.

• Bewegungseinschränkungen oder Knacken bei Schulterbewegungen.

Ignorierst du diese Warnsignale, kann sich aus einer leichten Reizung schnell eine chronische Überlastung entwickeln – bis hin zu einem Sehnenriss.

Die wichtigsten Fehler beim Bankdrücken vermeiden

Wer Schulterschmerzen beim Bankdrücken vorbeugen will, sollte folgende Punkte beachten:

Richtige Technik ist entscheidend

• Greife nicht zu breit: Ein Griff etwas breiter als schulterbreit ist ideal.

• Senke die Hantel nur bis auf Brusthöhe oder leicht darüber – vermeide ein „Überdehnen“ der Schultergelenke.

• Achte auf leichte Retraktion der Schulterblätter: Ziehe sie aktiv nach hinten unten, bevor du drückst.

Aufwärmen und Mobilisieren

• Vor dem Bankdrücken 5–10 Minuten gezielt aufwärmen.

• Mobilisationsübungen für Schulter und Brustwirbelsäule helfen, die Gelenke beweglich und bereit zu machen.

• Besonders effektiv: leichte Rotatorenübungen mit einem Theraband im Warm-up.

Rotatorenmanschette gezielt stärken

Viele Kraftsportler vernachlässigen die kleinen, aber wichtigen Muskeln der Schulter. Eine starke Rotatorenmanschette schützt die Schulter bei schwerem Bankdrücken.

Hier kommt das Schulterhorn ins Spiel.

Schulterprobleme durch gezieltes Training mit dem Schulterhorn vermeiden

Das Schulterhorn ist ein spezielles Trainingsgerät, das entwickelt wurde, um die Außenrotatoren der Schulter optimal zu stärken.
Gerade diese Muskeln (Infraspinatus und Teres Minor) sind essenziell, um den Oberarmkopf stabil in der Gelenkpfanne zu halten – und damit Schmerzen beim Bankdrücken vorzubeugen.

Vorteile des Trainings mit dem Schulterhorn:

• Fokussiertes Training der Außenrotatoren, ohne Ausweichbewegungen.

• Ausgleich muskulärer Dysbalancen in der Schulter.

• Verbesserung der Schulterstabilität unter Last.

• Deutliche Reduktion von Schulterschmerzen bei Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips.

• Prävention von Impingement-Syndromen.

Anwendung:
Bereits 2–3 Einheiten pro Woche mit dem Schulterhorn (je 5 Sätze à 15–20 Wiederholungen) reichen oft aus, um spürbare Verbesserungen zu erzielen.

Tipp:
Integriere das Schulterhorn-Training am besten vor deinem schweren Bankdrück-Workout als Aktivierung der hinteren Rotatorenmanschette.

Weitere Tipps, um Schulterschmerzen im Krafttraining zu vermeiden

• Variiere die Übungsauswahl: Nutze gelegentlich Schrägbank oder Kurzhanteln, um die Belastung auf die Schulter zu verändern.

• Trainiere den oberen Rücken gezielt: Ruderübungen, Facepulls und Klimmzüge sind essenziell, um muskuläre Balance zu schaffen.

• Arbeite an der Schulterbeweglichkeit: Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule oder der Schulterkapsel erhöht die Belastung beim Bankdrücken.

• Regelmäßige Kühlung bei Reizung: Wenn nach dem Training leichte Schmerzen auftreten, hilft gezieltes Kühlen. Hier kann ergänzend das Coolshirt sinnvoll sein – besonders bei ersten Anzeichen von Entzündungen.

Fazit: Mit richtiger Technik und gezieltem Training schmerzfrei Bankdrücken

Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind kein Schicksal, sondern oft die Folge von Technikfehlern, muskulären Schwächen und Vernachlässigung der Rotatorenmanschette.
Mit gezieltem Aufwärmen, sauberer Technik und einem durchdachten Trainingsplan – z. B. unter Einbezug des Schulterhorns – kannst du deine Schulter langfristig schützen und weiter erfolgreich im Krafttraining bleiben.

Wenn du bereits leichte Schulterschmerzen beim Bankdrücken verspürst, solltest du früh gegensteuern: Technik kontrollieren, Rotatoren stärken, Schulter mobilisieren und ggf. für gezielte Kühlung sorgen.

Mit der richtigen Prävention bleibt Bankdrücken schmerzfrei – und deine Schulter leistungsfähig für alle kommenden Trainingseinheiten!

Zuletzt aktualisiert: 06.05.2025