Sanfte Hilfe bei Schulterschmerzen: Diese 5 Übungen bringen sofort Erleichterung

Wenn jede Bewegung schmerzt und der Alltag zur Herausforderung wird, brauchst du eine einfache, aber wirkungsvolle Hilfe. In diesem Beitrag zeigen wir dir 5 sanfte Übungen, die dir bei akuten Schulterschmerzen sofort Erleichterung bringen können – ganz ohne Medikamente oder Belastung. Perfekt geeignet auch für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder als Einstieg nach einer Phase der Schonung.

Schulterschmerzen - 5 sanfte Übungen, die dir sofort helfen

1. Die Pendelübung – mit Gewicht verstärken

Diese klassische Übung mobilisiert die Schulter passiv und entlastet die Strukturen im Gelenk.

So geht's:

• Nimm z. B. einen 2–5 L Kanister mit Wasser, eine Gießkanne oder Scheibenzusatz.

• Beuge dich leicht nach vorne, der Arm hängt locker herunter.

• Pendle sanft, indem du den Körper leicht bewegst – nicht den Arm aktiv schwingen.

• Optional kreisende Bewegungen einbauen.

• 1–2 Minuten pro Seite wiederholen.

Der Zug nach unten entlastet das Schultergelenk und kann akute Schmerzen lindern.

2. Unterstütztes Ziehen – mit Partnerhilfe

Mit Unterstützung kann dein Arm gezielt nach unten entlastet werden – das schafft kurzfristig Raum im Schultergelenk.

So geht's:

• Lasse dich von einer zweiten Person am betroffenen Arm leicht ziehen.

• Der Zug sollte langsam und kontrolliert aufgebaut werden.

• Nicht zu hoch anheben – auf Schulterhöhe bleiben.

• Eine Minute halten, dann langsam lösen.

3. Schulterzug mit der Türklinke

Eine einfache und effektive Selbsthilfeübung für zuhause.

So funktioniert’s:

• Greife im Stehen eine Türklinke mit dem schmerzenden Arm.

• Lehne deinen Oberkörper langsam zur Gegenseite.

• Du spürst einen zunehmenden Zug im Schultergelenk.

• Halte den Zug etwa 20–30 Sekunden, dann langsam lösen.

Tipp: Mehrmals täglich wiederholen, ideal auch bei Schultersteife.

4. Mobilisation mit der Schulterhilfe

Selbst wenn du die Übungseinheit nicht aktiv machst, kannst du von der Schulterhilfe profitieren.

Vorteile:

• Einfach anlegen – das Gerät bringt den Arm in eine entlastende Position.

• Das Schultergelenk wird geöffnet und kann frei bewegt werden.

• Gut zur Prävention einer Frozen Shoulder geeignet.

• Mobilisation ohne Belastung, ideal für den Einstieg oder in der Akutphase.

5. Dehnübung im Sitzen – kombiniert mit Nackendehnung

Diese Übung dehnt nicht nur die Schulter, sondern auch den Nackenbereich.

So geht's:

• Setze dich auf deine Hand (Handfläche zeigt nach unten).

• Schiebe sie so weit wie möglich unter das Gesäß.

• Neige den Oberkörper zur Gegenseite.

• Halte die Position 1–2 Minuten, dabei langsam immer weiter in die Dehnung gehen.

• Am Ende noch 20 Sekunden halten, dann langsam zurückkommen.

Effekt: Mobilisiert die Nacken-Schulter-Verbindung und kann Verspannungen lösen.

Fazit

Bei Schulterschmerzen muss nicht immer gleich zur Spritze gegriffen werden. Mit gezielten, sanften Übungen kannst du bereits viel erreichen. Besonders wirkungsvoll sind Entlastungsübungen, leichte Dehnungen und passives Mobilisieren – ob mit einem Partner, einer Türklinke oder mit der Schulterhilfe. Höre auf deinen Körper, bleib aktiv und gib deiner Schulter die Chance, sich zu erholen.

Häufige Fragen zu sanften Übungen bei Schulterschmerzen

Wie oft sollte ich die Übungen bei Schulterschmerzen machen?

Ideal sind ein bis zwei Durchgänge täglich – je nach Verträglichkeit. Achte dabei auf Schmerzfreiheit und führe die Übungen ruhig und kontrolliert aus.

Kann ich mit diesen Übungen eine Operation vermeiden?

In vielen Fällen ja. Besonders bei beginnenden Beschwerden oder chronischer Reizung können gezielte Übungen – z. B. mit der Schulterhilfe – helfen, eine OP zu umgehen.

Sind diese Übungen auch bei einer Schleimbeutelentzündung geeignet?

Ja, sofern sie schmerzfrei durchgeführt werden. Passive Entlastung (z. B. durch die Pendelübung oder das Anlegen der Schulterhilfe) kann Entzündungen beruhigen.

Ab wann sollte ich ärztlichen Rat einholen?

Wenn deine Schmerzen zunehmen, nachts stärker werden oder nach zwei Wochen konsequenter Eigenübungen keine Besserung eintritt, ist ein Arztbesuch ratsam.

Zuletzt aktualisiert: 10.07.2025