Rotatorenmanschette stärken – einfache Übungen für zuhause

Schulterschmerzen, Bewegungseinschränkungen oder ein Impingement-Syndrom? Häufig steckt eine geschwächte Rotatorenmanschette dahinter. Dieses Muskelpaket stabilisiert das Schultergelenk – ist es zu schwach, kommt es schnell zu Beschwerden. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kannst du deine Außenrotatoren effektiv zu Hause stärken – ganz ohne Fitnessstudio. In diesem Beitrag zeigen wir dir drei einfache, aber wirkungsvolle Übungen für den Alltag.

Die Rotatorenmanschette der Schulter

Warum ist die Rotatorenmanschette so wichtig?

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die deinen Oberarmkopf sicher im Schultergelenk halten. Sie funktioniert wie eine innere Stütze – vergleichbar mit einer Bandage, nur aus Muskel- und Sehnengewebe. Die größte Herausforderung: Der Oberarmkopf ist viel größer als die Gelenkpfanne – deshalb sind die stabilisierenden Muskeln besonders wichtig.

Zu den Muskeln gehören:

• Subscapularis (dreht den Arm nach innen, liegt unter dem Schulterblatt)

• Supraspinatus (sichert das Gelenk von oben)

• Infraspinatus und Teres minor (beide auf der Rückseite, wichtige Außenrotatoren)

Gerade die Muskeln auf der Rückseite – also die Außenrotatoren – werden im Alltag kaum genutzt. Mit der Zeit entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite der Schulter. Die Folge: Instabilitäten, Fehlbelastungen und langfristig auch Sehnenreizungen oder Risse.

1. Außenrotation mit dem Widerstandsband

Diese Übung kräftigt gezielt die Außenrotatoren und kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden.

So geht’s:

• Befestige ein Widerstandsband z. B. an einer Türklinke.

• Stelle dich seitlich dazu, halte den Ellbogen eng am Körper (etwa auf Hüfthöhe).

• Der Unterarm zeigt im 90°-Winkel nach vorne.

• Ziehe den Unterarm nun nach außen – der Ellbogen bleibt dabei an der Hüfte.

• Langsam zurückführen.

Wichtig: Kontrolliert bewegen, nicht reißen. 2–3 Durchgänge mit je 10–15 Wiederholungen pro Seite.

2. Übung mit der Schulterhilfe (gezieltes Gerätetraining)

Die Schulterhilfe wurde speziell dafür entwickelt, die Außenrotatoren gezielt und isoliert zu trainieren – also ohne dass größere Muskelgruppen wie Brust-, vordere oder seitliche Schultermuskulatur ungewollt mitarbeiten können.

Vorteile:

• Die Schulter wird stabilisiert und gleichzeitig geschont

• Keine Ausweichbewegungen möglich

• Bereits 2–3 Einheiten pro Woche à 15 Minuten reichen

Ideal bei: Impingement-Syndrom, Kalkschulter, Sehnenreizungen oder als präventives Training

3. Wand-Kriechübung

Diese Übung mobilisiert und kräftigt gleichzeitig die vordere und seitliche Schultermuskulatur – ohne sie zu überlasten. Ideal für Einsteiger.

So geht’s:

• Stelle dich frontal vor eine Wand, etwa eine Armlänge entfernt.

• Lege beide Hände flach auf die Wand, die Fingerspitzen zeigen nach oben.

• Krieche nun langsam mit den Fingern nach oben, bis du eine angenehme Dehnung spürst.

• Halte diese Position für 5–10 Sekunden und „krieche“ dann langsam wieder nach unten.

Tipp: Achte auf eine aufrechte Haltung, zieh die Schultern dabei bewusst nach hinten unten. 2 Sätze à 10 Wiederholungen reichen aus.

Fazit

Eine starke Rotatorenmanschette ist der Schlüssel zu gesunden, schmerzfreien Schultern – egal ob im Alltag, beim Sport oder bei der Arbeit. Schon wenige Minuten gezieltes Training pro Woche können helfen, Beschwerden vorzubeugen oder bestehende Schulterschmerzen zu lindern. Nutze Hilfsmittel wie die Schulterhilfe oder einfache Theraband-Übungen, um nachhaltig Fortschritte zu erzielen.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich meine Rotatorenmanschette trainieren?

Bereits 2–3 Mal pro Woche für 10–15 Minuten reicht aus, um die Muskeln gezielt zu stärken und langfristige Ergebnisse zu erzielen.

Welche Übungen sind besonders effektiv?

Außenrotationen mit dem Widerstandsband oder Training mit der Schulterhilfe isolieren gezielt die Außenrotatoren – das macht sie besonders wirkungsvoll.

Wie lange dauert es, bis man eine Besserung merkt?

Viele spüren nach wenigen Wochen bereits erste Verbesserungen. Wichtig ist: Dranbleiben, regelmäßig trainieren und auf die richtige Ausführung achten.

Kann ich auch bei Schulterschmerzen trainieren?

Bei akuten Schmerzen solltest du zuerst ärztlichen Rat einholen. Bei chronischen Problemen kann gezieltes Training – unter Anleitung oder mit passenden Hilfsmitteln – jedoch oft deutlich helfen.

Zuletzt aktualisiert: 18.07.2025