Thomas Duttine

Radfahren ohne Schulterprobleme - so geht´s!

Veröffentlicht von Thomas Duttine am Montag, 16 August 2021 in Schulterschmerzen

Radfahren ohne Schulterschmerzen - so gehts

Ob zum Sport, zur Arbeit oder in der Freizeit: Spätestens seit der Corona-Pandemie haben die Deutschen ihre Liebe fürs Radfahren entdeckt. Im Jahr 2020 kletterte der Bestand bereits auf rund 80 Millionen Fahrräder - Tendenz weiterhin steigend!
Radfahren macht aber nicht nur Spaß, sondern hat auch viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

  • Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert.
  • Die Atemmuskulatur wird gekräftigt.
  • Eine Gewichtsreduktion wird unterstützt.

Schwachstelle im Schultergelenk

Radfahren ohne Schulterschmerzen - Schwachstelle im Schultergelenk

Trotzdem klagen Radfahrer häufig über Schmerzen in der Schulter. Der Grund erklärt sich durch die Anatomie: Denn im Gegensatz zu vielen anderen Gelenken im Körper ist die Gelenkpfanne in der Schulter zu klein und zu flach, um den Oberarmkopf stabil in der richtigen Position zu halten. Die enorme Beweglichkeit der Arme beruht auch nicht auf den drei Knochen im Schultergelenk:

  • Schulterblatt
  • Schlüsselbein
  • Oberarm

Vielmehr ermöglicht das Anheben und Drehen des Arms die sogenannte Rotatorenmanschette, die aus vier Muskeln und ihren Sehnen besteht:

  • Musculus supraspinatus
  • Musculus infraspinatus
  • Musculus subscapularis
  • Musculus teres minor

Impingement-Syndrom beim Biken

Radfahren ohne Schulterschmerzen - Impingement-Syndrom

Beschwerden an Nacken und Schultern sind bei Radfahrern weit verbreitet. Zu den häufigsten zählt das schmerzhafte Impingement-Syndrom, auch als Engpass-Syndrom bezeichnet. Bei dieser Erkrankung treten vorwiegend bewegungsabhängige Schmerzen in der Schulterpartie auf, möglicherweise aber auch im Ruhezustand. Wenn nachts die Schulter wehtut, können Betroffene meist nicht mehr schlafen oder gar auf der betroffenen Seite liegen.

Schmerzen in Schulter und Nacken vorbeugen

Um Schmerzen in der Schulterpartie entgegenzuwirken, sollten Radfahrer Ratschläge zur richtigen Körperhaltung und zum Fahrrad beherzigen:

  • Eine nach vorne gebeugte Sitzposition auf dem Fahrrad belastet die Schultern enorm. Mit einer geänderten Sattelstellung oder einer höheren Lenkerposition können Sie jedoch rasch Abhilfe schaffen. Bevorzugen Sie eine etwas aufrechtere Sitzhaltung!
  • Achten Sie auf die richtige Breite des Lenkers! Zu schmal lässt die Schultern einknicken und schränkt die Leitfähigkeit der Nerven ein; zu breit strapaziert auf Höhe der Schulterblätter die Rückenmuskeln. Tipp: Beim Trekkingrad ist eine Lenkerbreite von 63 cm empfehlenswert, beim Rennrad dient die Schulterbreite als gutes Maß.
  • Eine gesenkte Sattelspitze geht ebenfalls zu Lasten der Schulterpartie. Der Sattel sollte waagerecht stehen.
  • Achten Sie beim Fahrradkauf auf eine passende Rahmenlänge!
  • Vermeiden Sie eine Rundrücken-Haltung! Die Nacken- und Schultermuskulatur kann sonst verkrampfen. Die Sitzposition sollte die natürliche S-Stellung der Wirbelsäule gewährleisten.
  • Ellenbogen immer leicht anwinkeln! So können Erschütterungen auf unebener Straße besser von den Armen abgefedert werden. Tipp: Gefederte Gabeln und Federsattelstützen dämpfen Vibrationen.
  • Zur Vorbeugung des Impingement-Syndroms, aber auch im akuten Fall empfehlen Schulter-Experten gezielte Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette. Das Training mit einem medizinischen Übungsbügel ist einfach und lässt sich mühelos in den Alltag einbauen.

Soforthilfe bei Radtouren

Wenn unterwegs Schulterschmerzen auftreten, können folgende Sofortmaßnahmen hilfreich sein:

  • Bei Schmerzen im Nacken sollten Sie eine Pause einlegen. Den Kopf vorsichtig kreisen lassen und die verspannte Muskulatur lockern.
  • Bei der Weiterfahrt die Arme leicht anwinkeln, den Lenker um 1 bis 2 Zentimeter nach oben stellen. Weder Arme noch Beine ganz durchstrecken: Ein Winkel zwischen Armen und Rücken von 90 Grad ist ideal. Die Handgelenke nicht abknicken! Hände und Arme sollen eine Linie bilden.
  • Akute Schmerzen lassen sich zunächst mit rezeptfreien Medikamenten aus der Apotheke lindern, z.B. mit Ibuprofen oder Diclofenac.

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