Nicko Duttine

Muskelaufbau: Effizientes Schultertraining

Veröffentlicht von Nicko Duttine am Mittwoch, 12 August 2015 in Sport

Die Schulter ist ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings. Natürlich sind breite und starke Schultern schön anzusehen - doch sie werden beim Bankdrücken und Co. stark belastet. Um Haltungsschäden oder Verletzungen zu vermeiden, benötigen Sie ein optimales Schultertraining. Mit diesen vier Trainingsschritten erzielen Sie schnelle Ergebnisse!

Wichtige Grundlagen im Schultertraining

Es ist notwendig, sich gründlich auf das Schultertraining vorzubereiten. Wenn die Muskeln noch nicht warm sind, riskieren Sie unnötige Verletzungen. Regen Sie die Durchblutung der Muskeln an, indem Sie einige Übungen mit wenig Gewicht durchführen.

"Für das Warm-up sind Seit- und Frontheben zu empfehlen."

Die Schultermuskulatur besteht aus dem vorderen, mittleren und hinteren Bereich. Diese Muskelbereiche werden auch als "Deltas" bezeichnet. Effizientes Schultertraining deckt alle drei Muskelgruppen ab und wird mit Beintraining kombiniert. Anders als beim Rücken- oder Brusttraining sollten Sie die Doppelbelastung vermeiden. Haben Sie von der Trainingsweisheit "Muskel und Gegenmuskel" gehört? Da die Schulter vielen Menschen Probleme bereitet, sollten Sie diese nicht unnötig belasten.

Konzentrieren Sie sich eher darauf, alle drei Muskelbereiche abzudecken. Gute Übungen sind Nackendrücken, Schulterheben und Schulterrotation - da sie den Trapez- und Kapuzenmuskel beanspruchen. Prinzipiell sind nur vier Übungen erforderlich, um die Schultern schnell aufzubauen.

"Trainieren Sie die Schulter nach hinten, nach vorne, zur Seite und auch nach oben."

Neben dem Training sollten Sie auf eine ausgewogene und eiweißhaltige Ernährung achten, diese unterstützt den Muskelaufbau.

Schneller Muskelaufbau in vier Schritten

1. Es führt kein Weg daran vorbei: Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Schultertraining beginnen. Hier geht es nur darum, die Muskelgruppen etwas aufzulockern - daher ist von enormen Anstrengungen abzusehen. Leicht und locker sollte das Warm-up ablaufen. Am besten sind Kurzhanteln mit 1 bis 4 kg geeignet, mit denen Sie Übungen wie das Seitheben durchführen.

Tipp: Nehmen Sie ein Dehnband und wärmen Sie die Gelenke in kreisenden Bewegungen auf. Ungefähr 10 Umdrehungen pro Seite sollten genügen.

2. Um das Verletzungsrisiko zu vermindern, ist der Einsatz der "Schulterhilfe" zu empfehlen. Mit diesem Produkt beugen Sie Verletzungen vor und erzielen höhere Leistungen im folgenden Workout. Im Vergleich zu Hanteln können Sie sich besser auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren und so eine bessere Gelenkzentrierung erreichen.

Ungefähr 15 Minuten sollten Sie für die Übungen mit der Schulterhilfe einplanen. Hierfür nutzen Sie das physikalische Verhalten des Gummis, das sich gegensätzlich zum Muskel verhält. Je weiter Sie die Hände nach oben bewegen, desto anstrengender wird es.


3. Nun folgt das 25-minütige Workout mit zwei Kurzhanteln. Wie Sie in den Grundlagen erfahren haben, sollte das Schultertraining alle drei "Deltas" abdecken. Das erreichen Sie mit genau drei Übungen:

- Mit dem Seitheben trainieren Sie die seitlichen Schulterpartien.
- Den vorderen Muskelbereich können Sie mit Frontheben stärken.
- Die hinteren Muskeln trainiert man mit Schulterdrücken "Reverse Butterfly".

Die Gewichte sind immer so zu wählen, dass Sie die letzte Wiederholung gerade noch schaffen. Ein Satz sollte aus 8 bis 12 Wiederholungen bestehen. Nutzen Sie die Zeit zwischen den Sätzen, um 1 bis 2 Minuten zu entspannen. Pro Muskelbereich sollten Sie ungefähr 2 bis 4 Sätze einplanen - je fortgeschrittener, desto mehr.

Beginnen Sie lieber mit leichten Gewichten und steigern Sie sich im Laufe der Wochen.


4. Dehnen Sie nochmals den Schulterbereich und trinken Sie einen Eiweißshake - alternativ tun es auch Eier, Käse, Quark oder Fisch. Gönnen Sie sich nach dem Training die nötige Entspannung. Sie haben es sich verdient!


Fazit: Mit diesem Schultertraining stärken Sie Ihren Körper und unterstützen Ihre Gesundheit. Alles, was Sie benötigen, sind zwei Kurzhanteln, eine Trainingsbank, das Dehnband und die Schulterhilfe. Wichtig ist, dass Sie die Übungseinheiten regelmäßig durchführen - für den langfristigen Trainingserfolg.

Foto: © _italo_ - Fotolia.com

Kommentare

Michael Mittwoch, 17. Februar 2016

Nun weiß ich endlich wie ich meine Schultern zu trainieren habe.Vielen dank für diesen tollen und informativen Beitrag.

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