Hilfe bei Schmerzen in der Schulter: Schmerzfrei durch einfache Übungen

Ob Impingement-Syndrom oder Kalkschulter, Schleimbeutelentzündung oder muskuläre Dysbalance: Schmerzen im Schulterbereich können die Beweglichkeit erheblich einschränken. Das Gelenk deshalb ruhigzustellen oder eine Schonhaltung einzunehmen ist aber keine dauerhafte Lösung. Stattdessen können gezielte Schulterübungen die Mobilität der Schulter erhalten und die Belastbarkeit des Gelenks steigern.

Ratschläge von Schulterexperten

Die Beweglichkeit der Schulter beruht auf dem Zusammenspiel von Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern. Dazu gehört vor allem die Rotatorenmanschette, die aus vier Muskeln und Sehnen besteht:

• M. infraspinatus (= Untergrätenmuskel)
• M. teres minor (= kleiner Rundmuskel)
• M. subscapularis (= Unterschulterblattmuskel)
• M. supraspinatus (= Obergrätenmuskel)

Wie sensibel das Schultergelenk ist, wissen Orthopäden und Physiotherapeuten nur allzu gut. Um es zu schützen und Schulterbeschwerden vorzubeugen, empfehlen daher viele:

• Einseitige Bewegungen über dem Kopf und schwere Belastungen der Schulter sollte man vermeiden.
• Eine starre Körperhaltung, wie sie häufig am Schreibtisch eingenommen wird, belastet die Schultermuskulatur. Dagegen sind eine korrekte Haltung und spezielle Übungen hilfreich, die täglich durchgeführt werden.
• Liegt bereits eine Erkrankung oder Verletzung der Schulter vor, sollte ein Schulterspezialist beurteilen, ob bzw. welche Bewegungen hilfreich sein können.

Durch die folgenden Schulterübungen ist es möglich, die Schulterpartie zu entspannen und das Bewegungspotenzial spürbar zu steigern.

Übungen mit der Schulterhilfe

Das Schultertraining besteht aus mehreren Übungssätzen, die in Eigenregie zu Hause oder auch im Büro durchgeführt werden können. Wichtig: Regelmäßig an drei Tagen pro Woche üben! Zwischen den Trainingstagen muss jedoch eine Pause von 48 Stunden liegen!

Für das Training benötigen Sie einen Übungsbügel Schulterhilfe Optima Standard.

• Beginnen Sie jedes Training mit Aufwärmübungen. Dafür benötigen Sie nur den Übungsbügel.
• Bei den Übungen kommt zunächst das blaue Gummiseil zum Einsatz. Das grüne Gummiseil verwenden Sie erst, wenn das blaue zu kurz geworden ist.

In diesem Video zeigen wir Ihnen, wie´s geht:

Demovideo zur Schulterhilfe Optima

Wichtig ist, den folgenden Trainingsplan einzuhalten:

Aufwärmen:              2 Übungssätze á 15 Bewegungen

1. Woche:                   3 Übungssätze á 20 Bewegungen

2. Woche:                   4 Übungssätze á 20 Bewegungen

3. Woche:                   5 Übungssätze á 20 Bewegungen

4. Woche:                   6 Übungssätze á 20 Bewegungen

Ab der 5. Woche beginnt das (regelmäßige) Erhaltungstraining. Die Übungen führen Sie regelmäßig, aber wöchentlich nur noch an einem Tag mit 6 Übungssätzen á 20 Bewegungen durch.

Schulterkreisen sorgt für entspannte Nackenmuskeln

Die Schulter kreisen zu lassen, entspannt nicht nur die Schultermuskulatur. Zusätzlich tut die Übung auch der oberen Rückenmuskulatur gut. So geht´s:

• Aufrecht hinstellen, den Rücken dabei gerade halten
• Bauch anspannen, die Arme hängen locker neben dem Körper
• Beide Schultern gleichzeitig nach hinten kreisen
• Optimal sind große Kreisbewegungen
• Dabei die Schultermuskulatur anspannen
• Die Übung 20-mal durchführen, danach die Richtung wechseln, sprich: die Schultern nach vorne kreisen
• Abschließend die linke und die rechte Schulter im Wechsel kreisen

Schulterküsse entspannen Schulter und Nacken

Die folgende Übung kurbelt die Durchblutung an und sorgt für stärkere Muskeln. Insgesamt zwei bis dreimal wiederholen. So funktioniert´s:

1. Entweder aufrecht stehen oder aufrecht sitzen
2. Die Schultern zeitgleich und langsam in Richtung Ohren hochziehen
3. Die Position drei bis fünf Sekunden halten
4. Beide Schultern langsam wieder neigen

Armstrecker für mehr Bewegung

Durch Schmerzen kann man die Schulter oft nicht mehr frei bewegen. Was die Beweglichkeit des Schultergelenks wieder steigern kann, sind einfache Streckübungen wie beispielsweise der Armstrecker. Zehnmal wiederholen, 30 Sekunden pausieren und anschließend noch zwei weitere Übungsrunden mit 20 Armstreckungen durchführen:

• Ein Handtuch auf einen Tisch legen
• Aufrecht auf einen Stuhl vor den Tisch setzen
• Beide Arme auf das Handtuch legen und ausstrecken
• Den Oberkörper in Richtung Tisch vorbeugen
• Die Stellung etwa drei Sekunden halten
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren

Zuletzt aktualisiert: 22.03.2022