Thomas Duttine

Ausdauersport: So finden Sie Ihren Sport und bleiben motiviert

Veröffentlicht von Thomas Duttine am Mittwoch, 31 Juli 2019 in Sport

Ausdauersport Vergleich - So finden sie Ihren Sport der zu Ihnen passt

Bewegung ist neben gesunder Ernährung wichtig, um sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Körperlich aktive Menschen leben deutlich gesünder. Ausdauersportarten wie Laufen und Fahrradfahren sind ideal. Sie können in jedem Alter damit beginnen. Es gibt für jeden die passende Sportart. Wählen Sie aus der folgenden Liste, die am besten zu Ihnen passt und die Ihnen am meisten Freude macht. Dies ist wichtig, denn beim Sport treiben geht es um Regelmäßigkeit. Nicht alle Sportarten sind für jeden geeignet. Der Spaßfaktor hilft als wichtige Motivation. Der folgende Ratgeber liefert einen guten Überblick über verschiedene Ausdauersportarten.

Welche Vorteile hat Ausdauersport auf die Gesundheit?

Ausdauersport hat viele Vorteile:

  • Er verbessert, wie der Name verrät, die Ausdauer und Kondition, steigert die Leistungsfähigkeit des Körpers und Herz-Lungen-Systems. Es führt zur Vergrößerung des Herzens, sodass Ihr Körper besser versorgt wird. Das Herz und die Lunge können effektiver arbeiten.
  • Das Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an, hilft beim Abnehmen oder Gewicht halten. Abhängig von der Intensität und Trainingsdauer schwankt der Kalorienverbrauch. Dabei sei gesagt: Eine dauerhafte Gewichtsreduzierung gelingt in der Regel nur mit einer angepassten, ausgewogenen Ernährung.
  • Es kann vor vielen verschiedenen Krankheiten schützen: Dabei ist vor allem der Schutz vor Herzkrankheiten zu erwähnen, denn Ausdauersport reguliert den Blutdruck. Zudem hilft er bei der Vorbeugung von Diabetes, denn regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Insulinempfindlichkeit und senkt die Blutzuckerwerte. Ausdauertraining eignet sich zur allgemeinen Verbesserung des gesundheitlichen Zustands und Stärkung des Immunsystems. Der Körper schüttet beim Ausdauertraining Adrenalin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass die Abwehrzellen aktiv werden.
  • Ausdauersport hat auf nahezu jeden Bereich positive Auswirkungen, nicht nur körperlich, sondern auch seelisch. Er wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Stresshormone werden abgebaut und die allgemeine Belastbarkeit steigt.
  • Ausdauertraining für Anfänger dauert meist etwa 30 Minuten. Mit zunehmender Erfahrung kann die Trainingsdauer gesteigert werden. Ausdauersportarten werden bei gemäßigter Intensität und gleichmäßiger Bewegungsfolge ausgeführt. Zum Ausdauersport gehören alle aeroben Sportarten: Hier führt eine konstante Belastung zur Verbesserung der Ausdauer, denn je größer das Herz ist, desto höher ist auch die aerobe Ausdauerfähigkeit.

Aüßerst populär und beliebt: Joggen

Populär und beliebt: Das Joggen!

Joggen gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Ausdauersportarten. Ganz gleich, welches Alter, jeder kann damit anfangen. Sie benötigen hierfür lediglich gute Laufschuhe, Funktionskleidung und schon können Sie beginnen. Durch Jogging können Sie von folgenden Vorteilen profitieren: uncharakteristische Vorzeichen an, beispielsweise:

  • Sie verbessern die Ausdauer und Beweglichkeit.
  • Joggen stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System. Das wirksame Herz-Kreislauftraining resultiert aus der besonders hohen Sauerstoffaufnahme.
  • Es ist bezüglich der Fettverbrennung die effektivste Sportart. Pro Stunde werden ungefähr 500 Kalorien verbraucht.
  • Das Immunsystem wird gestärkt und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.
  • Jogging trainiert die Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
  • Sie steigern durch das Sporttreiben an der frischen Luft das Wohlbefinden und werden sich gesünder, ausgeglichener und selbstbewusster fühlen.

Achtung

Bei Menschen, die abnehmen möchten, führt Jogging zur negativen Energiebilanz. Es ist aber nicht für stark Übergewichtige geeignet, denn die überschüssigen Pfunde belasten die Gelenke. Sie müssen beim Joggen bei jedem Schritt nahezu das Dreifache des Körpergewichts abfedern. Sportarten mit geringerer Belastung sind Walken, Radfahren und Schwimmen.

Für Anfänger gilt beim Joggen:

Weniger ist mehr. Beginnen Sie mit drei Mal zehn Minuten in der Woche. Danach steigern Sie die Dauer ganz langsam. Der Körper benötigt genügend Regenerationsphasen, um eine Überbelastung zu verhindern. Anfangs können Sie das Laufen auch mit Gehen kombinieren. Fortgeschrittene können 30 Minuten pro Tag joggen. Generell wird dazu geraten, im moderaten Tempo zu laufen. Empfehlenswert ist eine Geschwindigkeit, bei der Sie noch eine Unterhaltung führen können. Die Auswahl guter Schuhe ist sehr wichtig.

Weitere beliebte Ausdauersportart: Radfahren

Beliebter Ausdauersport in der Natur, Radfahren

Das Fahrradfahren hat sich als weiteres besonders wirksames Ausdauertraining erwiesen. Es hat folgende Vorteile

  • Das Radfahren erhellt die Stimmung, stärkt die Psyche und kann Depressionen vorbeugen. Die gleichmäßige Bewegung wirkt dank der Freisetzung von Glückshormonen beruhigend und entspannend. Radfahren hilft beim Stressabbau.
  • Wenn Sie regelmäßig Fahrrad fahren, reduzieren Sie das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und Diabetes um etwa die Hälfte. Es wirkt sich zudem positiv auf die Atemwege, Lunge, Gelenke und Muskulatur aus.
  • Das Radfahren ist auch ein effektives Abnehmtraining. Es kurbelt den Fettstoffwechsel an, verbrennt pro Stunde etwa 400 Kilokalorien und baut Cholesterin ab. Es ist ein schonendes Training der Gelenke, sodass es sich gerade für Übergewichtige eignet, denn der Großteil des Körpergewichts wird vom Sattel getragen.
  • Selbst Menschen mit chronischen Gelenkproblemen können aufgrund der gleichmäßigen Bewegungen während des Fahrradfahrens schmerzfrei trainieren. Auf das Kniegelenk hat es oft sogar positive Effekte. Viele berichten, dass ihre Kniebeschwerden durch das Radfahren verschwinden, da die Muskulatur rund um das Kniegelenk aufgebaut wird.
  • Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein weiterer Vorteil. Dadurch können Rückenbeschwerden verhindert oder gelindert werden.

Das Radfahren hat auf den gesamten Körper positive Effekte. Es eignet sich für sämtliche Altersgruppen. Bei Menschen, die jede Woche drei Stunden Radfahren, soll die Sterberate um etwa 40 Prozent niedriger sein als bei denen, die nicht Fahrrad fahren. Das Gute ist: Sie müssen sich beim Radfahren nicht überlegen, wann Sie den Sport in den Alltag integrieren. Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder erledigen Sie damit Ihre Einkäufe. Es ist stets eine günstigere, gesündere und umweltschonendere Alternative zum Auto. Viele radeln nicht richtig, da sie mit schweren Gängen das Tempo aufbauen und dann vor sich hin rollen. Viel effektiver und gelenkfreundlicher ist es, einen leichteren Gang einzulegen und dann kontinuierlich zu treten. Atmungsaktive Kleidung vermeidet einen Hitzestau und trocknet schnell. Auch wichtig ist es, einen Helm aufzusetzen, denn er schützt bei eventuellen Stürzen den Kopf.

Ein weiteres wirksames Ausdauertraining: Walking

Walking, also ein sportliches Gehen oder Wandern zeichnet sich durch einen aktiven Einsatz der Arme und eine höhere Schrittfrequenz aus. Dies sind die Unterschiede zum herkömmlichen Gehen. Im Gegensatz zum Laufen berührt beim Walken ein Fuß stets den Boden. Walken ist für die Gelenke viel schonender als das Joggen, denn die Stöße, die der Körper abfangen muss, sind nicht so stark. Die Sportart ist zudem weniger anstrengend als das Joggen, sodass sie insbesondere für alte Menschen und Personen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen gut geeignet ist.

Das Nordic Walking ist eine Weiterentwicklung des Walkings: Hier kommt der Einsatz von Stöcken hinzu. Diese Sportart ist für die Gelenke und auch Beine deutlich schonender. Zudem wird die Arm- und Schultermuskulatur mit trainiert. Der Gang ist aufrechter, was sich auf den Hals und Nacken positiv auswirkt.

Gesundheitliche Vorteile:

  • Walken soll das Herz-Kreislaufsystem sehr positiv beeinflussen und allgemein die Gesundheit verbessern.
  • Der Ausdauersport regt den Stoffwechsel an und fördert die Gewichtsabnahme.

Fangen Sie mit kurzen Distanzen an und steigern Sie diese im Laufe der Zeit.

Wandern als weiterer Ausdauersport

Der etwas ruhigerer Ausdauersport: Wandern

Wandern, eine Form des Gehens, gehört zu den gemütlicheren Ausdauersportarten, denn es geht hierbei nicht darum, wie schnell eine bestimmte Strecke zurückgelegt wird. Auch dieser Sport hat Vorteile auf die Gesundheit::

  1. Menschen, die regelmäßig wandern, tun dem Herzen etwas Gutes, da der Blutdruck sinkt und die Lunge gekräftigt wird.
  2. Die Gelenke profitieren ebenso vom Wandern.
  3. Auch auf die Seele hat das Wandern positive Effekte: Es wirkt beruhigend und hilft beim Stressabbau.

Wandern Sie, wo immer Sie wollen, beispielsweise in den Bergen, Wäldern, am Flussufer oder Meer. Wählen Sie die Gegend aus, in der Sie sich am wohlsten fühlen.

Ausdauersport im Wasser: Schwimmen

Für alle die das Wasser lieben: Schwimmen

Schwimmen ist ebenso eine beliebte Freizeitbeschäftigung und auch für Übergewichtige sehr gut geeignet. Es schont die Gelenke, denn im Wasser muss man durch den Auftrieb nur etwa ein Zehntel des Körpergewichts tragen. Schwimmen eignet sich auch gut bei Rücken- und Knieschmerzen. Die gesundheitlichen Vorteile sind:

  • Beim Schwimmen werden sämtliche Muskeln trainiert. Es gilt als absolutes Allroundtraining, denn im Wasser werden alle Körperteile in die Bewegungen mit einbezogen. Insbesondere die Rückenmuskulatur wird sehr beansprucht. Die Haltung des Oberkörpers wird dadurch verbessert.
  • Werden die Bewegungen richtig ausgeführt, können Sie dadurch Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich lösen. Auch bei Rückenschmerzen oder Problemen mit der Wirbelsäule kann Schwimmen hilfreich sein, denn durch den Wasserauftrieb wird sie entlastet.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Die Wassertemperatur wirkt anregend auf den Kreislauf. Das Herz wird entlastet, denn der Wasserdruck erleichtert den venösen Rückstrom.

Es gibt verschiedene Schwimmarten, beispielsweise:

  • Schmetterling: hat sich aus dem Brustschwimmen heraus entwickelt
  • Delfin: unterscheidet sich im Beinschlag vom Schmetterling
  • Rücken
  • Brust: ist die schwierigste Schwimmart
  • Kraul: die grundlegende Schwimmart, auf der andere Schwimmstile wie Delfin, Rücken und Schmetterling basieren

Training in den eigenen 4 Wänden

Wer lieber in den eigenen vier Wänden trainiert, kann sich auch Heimtrainingsgeräte kaufen, zum Beispiel:

Laufband

Viele Läufer tun sich schwer damit, sich in der Natur auf eine gute Technik zu konzentrieren. Zu vieles lenkt ab, beispielsweise Spaziergänger, Straßen oder Pfützen. Auf dem Laufband gibt es diese Ablenkungen nicht, sodass eine punktgenaue Trainingssteuerung möglich ist und das Training kontrollierter verläuft. Laufbänder sind gedämpft, sodass sie die Gelenke weniger belasten als harter Asphalt. Durch Veränderung der Geschwindigkeit und des Neigungswinkels können Sie die Belastung jederzeit erhöhen oder verringern. Diese Faktoren entscheiden über den Kalorienverbrauch, der pro Stunde 600 Kilokalorien betragen kann. Gute Modelle verfügen über eine Pulskontrolle.

Fahrradergometer

Das Ergometertraining ist perfekt zur Stärkung des Herzens, Verbesserung der Atem- und Lungenkapazität, zum Muskelaufbau sowie zur Straffung der Beine und Oberschenkel. Das Ergometer kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, denn Sie werden eine Menge Kalorien verbrennen. Dabei gilt: Umso höher die Intensität der Übungen ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Doch es ist dann auch schwieriger, länger zu trainieren. Finden Sie die richtige Balance. Trainieren Sie am besten mindestens zwei bis drei Mal in der Woche für jeweils 30 Minuten.

Crosstrainer

Auch mit dem Crosstrainer können Sie abnehmen, wenn Sie weitere Dinge wie Ihren täglichen Kalorienumsatz beachten. Schon bei niedriger Intensität können Sie pro Stunde rund 450 Kilokalorien verbrennen. Daneben verbessern Sie die Kondition und Ausdauer, wenn Sie regelmäßig trainieren. Auf dem Crosstrainer werden viele Muskelgruppen beansprucht, sodass er sich als Ganzkörpertraining eignet. Der Crosstrainer ist außerdem gut für das Herz, sodass Sie das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle verringern. Trainieren Sie zwei bis drei Mal wöchentlich mindestens 30 bis 60 Minuten.

Rudergerät

Das Rudergerät ist eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Trainingsform. Damit können Sie nicht nur Ihre Beine, sondern den gesamten Körper trainieren. Dies gilt insbesondere für die Rückenmuskulatur. Durch das Rudern können Sie Rückenschmerzen vorbeugen, lindern oder beseitigen. Verbessern Sie mit dem Rudergerät Ihre Ausdauer-Leistung und stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System. Von Vorteil ist zudem der hohe Kalorienverbrauch, der abhängig von der Geschwindigkeit und vom Widerstand 600 Kilokalorien pro Stunde betragen kann. Halten Sie Ihren Rücken beim Rudern gerade und lehnen Sie sich beim Ziehen nicht so weit nach hinten. Strecken Sie die Beine niemals ganz durch, sondern achten Sie darauf, dass sie immer leicht gebeugt bleiben. Rudern Sie gleichmäßig.

Der größte Vorteil der Heimtrainingsgeräte ist, dass Sie jederzeit unabhängig vom Wetter und der Tageszeit trainieren können.

Welche Ausdauersportart ist die effektivste und beste für mich?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Auswahl hängt davon ab welche Sportart Ihnen am meisten Spaß macht und welche Trainingsziele Sie haben. Um Kalorien zu verbrennen, ist zum Beispiel das Laufen am effektivsten. Hierbei werden durchschnittlich 550 Kilokalorien in der Stunde verbrannt, gefolgt vom Nordic Walking mit rund 450 und Brustschwimmen mit 430 Kilokalorien. Übergewichtige sind anfangs nicht gut beraten mit Sportarten, bei denen das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Hier ist vor allem das Laufen zu erwähnen. Daher sollte zunächst einmal mit einer gelenkschonenderen Sportart wie Radfahren oder Schwimmen begonnen werden. Ausdauersportarten wie Nordic Walking sind sehr anspruchsvoll. Hier müssen Sie die richtige Technik erlernen, denn nur dann wird das Training effektiv sein.

Zusammenfassung

Wenn Sie den Entschluss gefasst haben, Sport zu treiben, ist dies grundsätzlich schon einmal die richtige Entscheidung. Bleibt nur noch die Frage: Welcher Ausdauersport soll es sein? Die Möglichkeiten sind vielfältig. Das Gleiche gilt für die Vorteile, von denen Sie profitieren, wenn Sie körperlich aktiv werden. Es ist nie zu spät, mit Ausdauersport anzufangen und der Gesundheit und dem Wohlbefinden viel Gutes zu tun. Der Begriff umfasst alle Sportarten, bei denen es auf die Ausdauer ankommt, denn es geht um eine beständige Leistung, die über einen längeren Zeitraum erforderlich ist. Ausdauersport ist für die meisten empfehlenswert. Den Umfang, die Intensität und die Dauer des Trainings können Sie jederzeit an Ihre körperlichen Voraussetzungen anpassen. Wenn aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht, kann ein Ausdauertraining bis ins hohe Alter betrieben werden.

Fotos: 123rf.com - ©sudowoodo, ©dotshock, ©Vadim Guzhva, ©dolgachov, ©epicstockmedia

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